Maksimaalne kasvutugevus

Dr Antonio Parolisi

Maksimaalse lihasjõu tähtsus sportlastel, lihasmassi suurendamine ja kõrge taseme saavutamine

Raskused lihas- ja skeletisüsteemile ning "metaboliitide" suhteline kogunemine lihasesse, samuti anaboolsete hormoonide suurem sekretsioon lühikeste ja keskmise intensiivsusega harjutuste järel määravad kindlaks kompensatsiooni korrigeerimised, mis põhjustavad selle nähtuse. tuntud kui "hüpertroofia".

Selleks, et koolitus võimaldaks ülalmainitud mõjusid, on nüüd teada, et seda tuleb kasutada intensiivsusega mitte alla 75-80% 1 RM-st. Ainult nende protsendimäärade puhul esineb olulisi ja ilmseid muutusi, samuti märkimisväärseid neuromuskulaarseid kohandusi.

Isegi madalamad tööd, mis võrduvad 40-60% 1RM-iga, on kahtlemata seotud kardiovaskulaarse süsteemi ja lihas-skeleti struktuuri parandamisega, samuti võimaldab see paremini mõista propriotseptsiooni ja keha suhet ruumis. Need tingimused suurendavad psühhofüüsilise heaolu seisundit, eeldusel, et harjutust teostatakse teaduslikult täpselt ja liikumiste õigsuses, austades individuaalseid biomehaanikaid.

Selle asemel, et saada võimas, tugev ja tugev sportlastele tüüpiline struktuur, on oluline töötada keskmise suurusega protsentides 1RM. Seega on vaja suurendada lihasjõudu.

Jõude määratlus on füüsiline kogus, mis kipub muutma puhkeaega või keha liikumist, millel ta tegutseb.

Lihaste võimet avaldada tugevust annab selle põhiline omadus, nimelt kontraktiilsus (võime lugeda). Seega on tegemist üldise nähtusega, mida saab antud harjutuses mis tahes intensiivsusega toota; vajaliku jõu liik, aga meie konkreetsel juhul on määratletud kui "maksimaalne jõud" ja esindab väärtust, mis väljendab neuromuskulaarse süsteemi aktiivsust maksimaalse "vabatahtliku" kokkutõmbumise korral.

Oluline on selgitada, et maksimaalne jõud ei esinda lihaste maksimaalset lepingulist võimsust, vaid maksimaalset võimet värvata vabatahtlikult mootorsõidukeid . Lihase maksimaalne võimsus tuvastatakse selle asemel "absoluutse" jõuna, mis kujutab endast potentsiaalset võimet väljendada kogu absoluutset jõudu. Seda ei saa väljendada ainult tahte abil ja on alati suurem kui maksimaalne jõud.

Lihasüsteemi absoluutsete võimete kujutised on väga haruldased, näiteks need, mida täheldatakse hirmu ja paanika olukordades, kus "normaalsed" inimesed suudavad tõsta tohutuid koormusi (nagu auto), et päästa inimelu või oma nahka. Tihti vaadeldakse väga õhukeste struktuuridega istuvaid inimesi, kes on võimelised tõstma koormusi nagu hästi koolitatud sportlane, isegi kui nad segavad kükitavat masinat detergendi kaubamärgiga ja ei ole kunagi võimelised treenima. See on klassikaline juhtum "tugev looduse järgi": sellistel isikutel on võime värvata mootoriühikuid lihaste kokkutõmbumiseks, mis on oluliselt kõrgem kui keskmine mees. Kui nad oleksid piisavalt koolitanud, oleks neil kõik volitused, et saada suureks jõukuse sportlaseks.

Maksimaalne tugevuskoolitus peab olema sportlase makrotsükli põhikomponent, sest see võimaldab koos jalgrattaga järk-järgult suurendada mootoriüksuste värbamise võimet, seejärel treenida kõrgematel koormustel, mille tulemuseks on suurem ülekompenseerimine. kehtestatud tasud.

Parem on kohe selgeks teha praktiline näide: igal ajahetkel on antud lihase poolt väljendatud maksimaalne jõud 1RM-i testide puhul 100 kg. 75% -line töö on seega 75 kg; see viib neuromuskulaarse kohandumiseni selle täpse treeningkoormuse suhtes.

Pärast täielikku jõudu omava mesotsükli hindamist hinnatakse 130 kg 1RM; töö, mida on võimalik teostada 75% ulatuses, on umbes 97 kg (22 kg rohkem), mis toob 75 kg-ga saadud toodetele erineva ja kõrgema kohanemisvõimega, suurendades lihaskonstruktsioonide arvu, seda just tänu struktuuri vajadusele kohandada suuremale koormusele antud uus müügipakkumine.

Jõus mesotsüklite praktika määrab kindlaks testosterooni ja kasvuhormooni taseme märkimisväärse suurenemise (väga looduslik olukord "looduslikele" sportlastele), mis tuleneb propriotseptsioonisüsteemi olulisest stressist, mis käivitab tagasisidemehhanismiga tingimused. kaitse kõrge koormuse eest, mis eraldab märkimisväärses koguses anaboolseid hormone, et kaitsta keha tugevast stressist tingitud seisundi suhtes, millele luu- ja lihaskonna ja kõõluse süsteem allub.

Koolitus peaks toimuma 45-60 minuti jooksul, et mitte tekitada liigseid "kataboolseid" hormone.

Paljud koolitajad, kes korraldavad teadusliku iseloomuga sportlaste programmide planeerimist, on hästi teadlikud sellest, kui tähtis on perioodilise koolituse muutmine vaheldumisi maksimaalse tugevuse, hüpertroofia, stabiilsuse ja eelkõige puhkuse vahel. Näide tugevuse ja lihaskasvu suurendamise iga-aastasest ülesehitusest on toodud järgmises diagrammis:

1. mesotsükkel : 2 nädalat anatoomilist kohandamist 55-75% 1RM koormusega sidekonstruktsioonidele

4 nädalat tööd, mis on pühendatud maksimaalsele jõule, 85-100% 1RM koormusega integreeritud funktsionaalsesse koolitusse;

2. mesocycle : 6 nädala pikkune töö, mille eesmärk on kasvada 75-80% 1RM ja funktsionaalse koolituse juures

3. mesocycle: 1 nädala puhkus ja 5 nädalat tööd, mis on pühendatud maksimaalsele jõule ja 85-100% 1RM koormused integreeritud funktsionaalsesse koolitusse;

4. mesocycle: 6 nädala pikkune töö, mille eesmärk on kasvada 75-80% 1RM ja funktsionaalse koolituse juures

5. mesotsükkel : 2 nädalat puhkust või aktiivset taastumist (kerge aktiivsus) 4 nädalat tööd, mis on pühendatud maksimaalsele tugevusele ja 85-100% 1RM koormused integreeritud funktsionaalsesse koolitusse;

6. mesocycle: 6 nädala pikkune töö, mille eesmärk on kasvada 75-80% 1RM ja funktsionaalse koolituse juures;

puhkus

Diagrammist näeme, kuidas tugevuskoolitust korrata pideva tsükliga kogu makrotsükli jooksul igal aastal, kuid seda tuleks teha ka iga kahe aasta tagant. Samuti tuleb märkida, et igal mesotsüklil on alati olemas funktsionaalne koolitus, mis võimaldab koolitada neid stabiliseerivaid lihaseid, mis on suure koormuse tõstmisel väga pühendunud, just nende funktsiooni tõttu ühiste fiksaatoritena.

Teine osa »

Topeltpüramiid maksimaalse tugevuse saavutamiseks »

Soovitatav

anorektikumid
2019
Parkimistugevdajad: mis need on?
2019
Magusained
2019